Ergänzungstraining für Kampfsportler, Kraft- und Schnellkraftsportler
Ein Training bei Kraft- und Schnellkraftsportlern, Kampsportlern und Sportlern anderer aktiven Sportarten kommt meist zu kurz. Die kleinen Halte- und Stützmuskeln wie Bauch und Rücken werden zu wenig trainiert. Einseitig ausgeübte Bewegungsabfolgen der Hauptsportart führen zu Belastungsunverträglichkeiten, teilweise sogar zum Übertraining. Überlastungsschäden können die Folge sein.
Trainingseinheiten
Trainiert werden an 1, besser 2 Tagen (Trainingseinheit) pro Woche jeweils 30 Minuten nach einem Split-Plan. Jede Trainingseinheit beginnt und endet mit einem Warm up bzw. Cool down von 5 Minuten Cardiotraining.
Das cool down kann auch auf 20 Minuten leichtes Ausdauertraining erhöht werden.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wdh. |
|---|---|---|---|
| Gesäß / Rücken | Beckenlifts mit instabilem Untergrund z.B. Ball oder Coreboard | 3 | 15 |
| Rücken | Rumpfaufrollen am Gerät | 3 | 15 |
| Rücken / Oberschenkelrückseite | Rückenlage, Ball zwischen Unter- und Oberschenkel fixieren und Hüfte heben | 3 | 15 |
| Rücken | Rückendiagonale, eventuell mit instabilem Untergrund | 3 | 15 |
| Außenrotatoren mit Theraband oder an einem Therapiezug | Gebeugten Arm nach außen drehen, Ellenbogen bleibt an der Hüfte fixiert | 3 | 15 |
| Rumpfstabilisatoren | Seitstütz- Hüfte heben und senken | je 3 | 15 |
| Außenrotatoren mit Theraband oder an einem Therapiezug | Gebeugten Arm nach außen drehen, Ellenbogen bleibt an der Hüfte fixiert | je 3 | 15 |
| Rumpfstabilisatoren | Beugestütz auf Pezziball: Mit gestreckten Beinen Hintern nach oben schieben | 3 | 10 |
| Bauch | Crunches mit unterschiedlichen Variationen ohne Absetzen als Supersatz (Beine gebeugt / Beine hoch / Arme hinter Kopf / Arme nach vorn / Arme seitlich am Körper / Beine seitlich | 3 | 30 |