Gewebestraffung
Das Problem: Das Bindegewebe hat an Festigkeit verloren, Orangenhaut und eine schlaffe Hautstruktur sind die Folge. An spezifischen Körpereigenen hat sich Fett angesammelt, besonders Oberschenkel, Po, Bauch, …
Trainingseinheiten
Trainiert wird an 2, besser 3 Tagen (Trainingseinheiten) pro Woche à jeweils 60-70 Minuten nach einem Split-Plan. Jede Trainingseinheit beginnt und endet mit einem Warm up bzw. Cool down von 10 Minuten.
Das nachstehende Trainingsprogramm ist eine Mischung aus klassischem Volumentraining und Elementen aus dem Kraftsport und Powerlifting und sollte konsequent über einen Zeitraum von 8 bis 12 Wochen angewendet werden.
Das Besondere an diesem Training ist, dass vor den Arbeitssätzen je ein bis zwei Erwärmungssätze durchgeführt werden.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wdh. |
|---|---|---|---|
| Beine | Kniebeuge frei | 3 | 8-12 |
| Beine | Ausfallschritte | je 2 | 8-12 |
| Beine | Adduktoren | 3 | 12 |
| Beine | Abduktoren | 3 | 12 |
| Waden | Wadenheben sitzend oder stehend | 3 | 20 |
| Bizeps | LH-Curls | 3 | 12 |
| Trizeps | Dips | 3 | 12 |
| Bauch | ”Käfer” | 3 | 20 |
| Bauch | Crunches | 3 | 20 |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wdh. |
|---|---|---|---|
| Brust | Bankdrücken schräg KH | 3 | 8-12 |
| Brust | Butterfly langer Hebel | je 2 | 8-12 |
| Rücken | Rudern vorgebeugt stehend mit LH | 3 | 12 |
| Rücken | Lat-Zug zur Brust / breiter Griff | 3 | 12 |
| Schulter | Military press KH | 3 | 8-12 |
| Rumpf | Rückenlage: Pezziball zwischen Füße geklemmt mit gestreckten Beinen zur Seite auf den Boden führen | 3 | 12 |
| Bauch | Knie Anhocken | 3 | 20 |
| Bauch | schräge Crunches | 3 | 20 |