Hardcore Definition – 4er Split
Dieser Trainingsplan enthält die Grundzüge eines 5er-Split-Programms und erfordert dadurch ein sehr hohes Trainingspensum und den vollen Einsatz vom Trainierenden. Die Übungen zum Erhalt der Muskelmasse bestehen überwiegend aus 4 Sätzen mit 10 Wiederholungen. Der Bauch wird 3mal in der Woche mit einer Supersatztechnik trainiert. Weiterhin soll das aerobe Training ausgebaut werden, indem nach jeder Trainingseinheit 20 Minuten bei leichter bis mittlerer Intensität auf dem Ergometerrad trainiert wird.
Trainingseinheiten
Trainiert wird an 5 Tagen (Trainingseinheiten) pro Woche. An Trainingseinheit A werden Brust, Schulter und Bauch trainiert. Trainingseinheit B konzentriert sich auf Oberschenkel; in Trainingseinheit C werden die Muskelgruppen von Nacken, Trizeps und Bauch trainiert. In Trainingseinheit D werden Bizeps, Beinbizeps und Waden trainiert. In Trainingseinheit E werden Rücken und Bauch trainiert.
Der folgende Trainingsplan ist für eine Trainingsdauer von 4 Wochen angelegt.
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| LH-Schrägbankdrücken | 4 | 10 | 3-4 min. |
| Flachbankdrücken mit KH | 4 | 10 | 3-4 min. |
| Fliegende | 3 | 10-12 | 3 min. |
| Nackendrücken mit LH | 2 | 8-10 | 3-4 min. |
| Seitheben vorgebeugt | 4 | 8-10 | 3-4 min. |
| Crunches und Beinheben im Supersatz | 3 | je 20 | 3 min. |
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kniebeugen | 4 | 10 | 3 min. |
| Beinpressen | 4 | 10-12 | 3-4 min. |
| Beinstrecken | 4 | 10 | 3 min. |
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Shrugs | 4 | 10 | 3 min. |
| KH-Shrugs | 4 | 10 | 3 min. |
| SZ-Trizepsdrücken über Kopf auf Schrägbank | 4 | 10 | 3 min. |
| Trizepsdrücken am Seil | 4 | 10 | 2-3 min. |
| Crunches und Beinheben im Supersatz | 3 | je 20 | 3 min. |
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| SZ-Curls am Pad | 4 | 10 | 3 min. |
| Abwechselnde KH-Curls stehend | 4 | 10 | 3 min. |
| Konzentrations-Curls | 2 | 10 | 3 min. |
| Beinbeugen | 4 | 20 | 2-3 min. |
| Wadenheben stehend auf einem Bein | 4 | 20 | 2-3 min. |
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Rudern sitzend am Kabelzug | 4 | 10 | 3-4 min. |
| KH-Rudern vorgebeugt | 4 | 10 | 3-4 min. |
| Rudern an der Isolationsmaschine | 2 | 12 | 3 min. |
| Crunches und Beinheben im Supersatz | 3 | je 20 | 3 min. |